31 Makanan Yang Banyak Mengandung Akan Asam Folat Tinggi

Hamil Care - Ada sejumlah alasan mengapa ibu hamil harus mencukupi kebutuhan asam folat. Dibutuhkan makanan yang mengandung asam folat tinggi untuk ibu hamil sehingga mampu mencukupi kebutuhan asam folat harian. Banyak sekali fungsi penting termasuk nukleotida biosintesis dalam sel, sintesis DNA, perbaikan, pembuatan sel darah merah, dan pencegahan anemia selama hamil.

Asam folat pada makanan, juga dikenal sebagai vitamin B9, Sangat besar manfaatnya untuk  pencegahan cacat pada janin, penyakit Alzheimer, dan beberapa jenis kanker. Untungnya, ada banyak sekali jenis makanan yang secara alami kaya sumber asam folat. Lantas makanan apa saja yang mengandung asam  folat tinggi?

Baca Juga: Makanan yang Harus Dihindari Ibu Hamil

Makanan yang mengandung asam folat tinggi untuk ibu hamil

SAYURAN

1. Bayam ( 263 mcg)

Bayam merupakan sayur yang sering kita makan sehari-hari dan banyak dikonsumsi masyarakat umum, bayam selain mudah untuk kita mengolahnya, bayam  juga kaya akan gizi dan tentunya mengandung asam folat sebanyak 263 mcg dalam secangkir bayam yang kita makan.

2. Asparagus ( 262 mcg)



Asparagus adalah salah satu jenis sayuran yang paling padat kandungan gizinya dan asam folat diantara semua jenis sayuran lainnya. Memakan semangkok asparagus yang telah di rebus akan memberikan asam folat sebanyak 262 mcg dengan kontribusi sekitar 65% kebutuhan asam folat harian anda. Asparagus sangat cocok untuk dijadikan cemilan saat hamil muda, selain kaya kandungan asam folat juga dipenuhi dengan nutrisi yang penting seperti vitamin K, vitamin C, dan vitamin A.

3. Bit Merah / Bit Root (107 mcg )



Buah bit memiliki bentuk menyerupai umbi dan memilik warna merah keunguan. Dapat anda makan dengan menjadikannya salad atau jus.
Kandungan nutrisi dalam buah bit antara lain adalah kalium, zat besi, magnesium, vitamin A, vitamin B6 dan vitamin C.

4. Brokoli (108 mcg )

Sayuran ini mampu membersihkan racun di dalam tubuh dan juga sekaligus sebagai sumber asam folat bagi ibu hamil adalah brokoli. Brokoli memberikan kontribusi sekitar 24% kebutuhan asam folat anda. Sebaiknya kita mengkonsumsi brokoli organik baik dimakan mentah secara langsung maupun dikukus sebentar.

5. Kubis (97 mcg )

Salah satu sayuran yang jarang di konsumsi namun tahukah anda bahwa kubis merupakan salah satu sumber asam folat terbaik, yakni memberikan sekitar 25%  kebutuhan harian asam folat anda. Kubis juga memiliki kandungan vitamin C, vitamin K, vitamin A, mangan dan kalium. Dengan banyaknya nutrisi yang terkandung di dalamnya tidak ada salahnya bila anda memakannya.

6. Jagung (76 mcg )

Jagung dapat dengan mudah anda temukan di pasar atau di supermarket terdekat. Jagung sangat bagus untuk dijadikan cemilan selama hamil, karena kandungan vitamin B9 (asam folat) yang mencapai 76 mcg atau setara dengan 20% total kebutuhan harian anda.

7. Labu (57 mcg )

Seperti umumnya kebiasaan masyarakat kita yang jarang menggunakan labu sebagai bagian dari masakan sehari-hari. Karena rasanya yang memang kurang disukai keluarga indonesia. Akan tetapi terdapat banyak sekali manfaat didalamnya yang tidak boleh kita kesampingkan yaitu labu dapat memberikan tambahan asam folat sebanyak 57 mcg atau 14% kebutuhan harian anda.

8. Kembang kol (55mcg )

Sayuran ini dianggap salah satu makanan asam folat terbaik yang juga mengandung vitamin C. Dengan memberikan kontribusi sebanyak 14% dengan 55mcg folat untuk memenuhi kebutuhan harian anda. Saya sarankan untuk menambahkannya sebagai salad dengan jenis sayuran lainnya.

9. Okra (37 mcg )


Sayuran ini juga salah satu sumber asam folat, vitamin, mineral dan juga nutrisi bermanfaat lainnya, okra juga berfungsi sebagai detoksifikasi dalam tubuh kita. Dengan per 100 gr okra dapat mengandung 37 mcg asam folat.

10. Seledri (34mcg )

Seledri umumnya berfungsi untuk mengatasi masalah pada orang yang mengalami batu ginjal. Karena itu seledri juga sangat baik bagi anda yang sedang mengalami susah buang air kecil. Selain itu seledri mengandung banyak asam folat. Dalam satu cangkir seledri, mengandung asam folat sebanyak 34 mcg atau setara dengan 8% kebutuhan seledri harian anda.

11. Wortel  (25 mcg )

Sangat sering kita jumpai dan salah satu sayuran favorit di keluarga anda bukan? setiap wortel yang anda makan memberikan setidaknya hampir 5% total dari kebutuhan asam folat harian anda.

Buah yang banyak mengandung asam folat

1.Alpukat (90 mcg )

Selain sumber asam folat alpukat juga kaya akan lemak, vitamin K dan serat makanan.

2. Pepaya (38 mcg ) 

Pepaya banyak tumbuh di indonesia dan memiliki rasa yang manis pula. Terdapat vitamin A, vitamin C, kalium dan kalsium yang bermanfaat tentunya bagi anda yang sedang hamil.

3. Jeruk (50 mcg )

Selain dikenal dengan kandungan vitamin c yang tinggi, jeruk juga membantu menjaga sistem kekebalan dalam tubuh. Jeruk bagi ibu hamil memberikan manfaat bagi perkembangan janin tiap minggu seperti meningkatkan perkembangan otak dan mencegah cacat.

4. Jeruk Bali (30 mcg)

Berbeda dengan jeruk yang lainnya, jeruk ini mengandung 30 mcg asam folat perbuahnya. Bahkan dengan rasa yang tidak terlalu asam, jeruk bali dapat dijadikan pengganti untuk jeruk yang lainnya.

5. Anggur (30 mcg )

Buah yang satu ini banyak dari anda pernah memakannya bukan?, dengan Kandungan asam folat yang mencapai 30 mcg dapat menambahkan jumlah asam folat anda.

6. Stroberi (25 mcg )

Dalam buah stroberi mengandung asam folat sebanyak 25 mcg selain itu stroberi juga lebih nikmat bila dimakan dengan cara di jus.

7. Melon (21 mcg )

Melon dapat mudah kita temukan di pasar dan supermarket. Melon mengandung asam folat sebanyak 21 mcg dan juga beberapa kandungan bermanfaat lainnya seperti : vitamin B3, vitamin B6 dan vitamin B5. makan melon sangat di anjurkan bagi ibu hamil di awal masa kehamilan yakni 3 bulan pertama usia kehamilan.

8. Raspberi (14 mcg )



Buah impor ini hanya memiliki kandungan asam folat sebanyak 14 mcg, meskipun kadar asam folatnya rendah namun buah ini bisa dijadikan alternatif untuk memenuhi kebutuhan asam folat anda.

Jenis makanan yang mengandung asam folat

1. Hati ayam dan sapi (578 mcg )

Hati ayam atau sapi penuh dengan berbagai sumber gizi di dalamnya. Selain kandungan asam folat yang tinggi terdapat juga protein, lemak, sodium. Hati ayam dan sapi sangat penting sebagai nutrisi ibu hamil.

2. Biji bunga matahari (152 mcg )

Biji bunga matahari cocok untuk dijadikan cemilan saat anda bersantai, disamping itu biji bunga matahari juga merupakan sumber asam folat yakni sebesar 152 mcg.

3. Kuning telur (146 mcg)

Telur menjadi makanan yang penting dengan kandungan nutrisi yang lengkap. Kuning telur mengandung vitamin B komplek termasuk didalamnya asam folat, thiamin, riboflavin dan lain-lainnya.

4. Kacang tanah (120 mcg)

Kacang tanah memilik rasa yang gurih, dan tentunya lezat bukan?. Selain asam folat kacang tanah juga mengandung protein, magnesium, seng, dan tembaga.

5. Kacang kenari (98 mcg)

Kacang kenari berperan dalam perkembangan otak bayi anda. kacang kenari juga memiliki kandungan mineral seperti magnesium, fosfor, natrium, kalium dan zat besi.

6. Ikan salmon (87 mcg)

Ikan salmon menjadi bagian penting untuk perkembangan janin dengan kandungan asam folatnya yang tinggi. Hindari memakannya dalam keadaan masih mentah (seperti: sushi) untuk menghindari adanya kuman, yang merupakan pantangan bagi ibu hamil.

7. Roti gandum (65 mcg )

Roti yang terbuat dari gandum memiliki rasa yang tawar, namun di balik rasanya yang tawar terkandung vitamin B yang lengkap yakni thiamin, niachin, riblofavin dan asam folat. Roti gandum selain mencegah cacat pada bayi juga mampu mengatasi mual dan muntah pada ibu hamil.

8. Kacang polong (63 mcg )

Kacang polong merupakan nutrisi penting sebagai sumber asam folat anda. berfungsi membantu proses sintesis DNA dan mencegah bayi lahir cacat.

9. Kacang almond (50 mcg)

Kacang almond mengandung banyak nutrisi dan sangat penting bagi ibu hamil. selain itu juga kacang almond dapat dimakan langsung atau sebagai campuran untuk kue.

10. Kentang (28 mcg )

Kentang merupakan makanan yang cukup terkenal di eropa. dengan kandungan asam folat mencapai 30 mcg juga merupakan alternatif cemilan untuk menambah asupan asam folat anda.

11. Ubi jalar (6 mcg )

Ubi jalar memiliki kandungan karbohidrat yang tinggi dan vitamin penting seperti vitamin A, asam folat, vitamin C, vitamin D dan lainnya. Dapat mencegah penyakit darah tinggi, diabetes, jantung, dan menjaga kesuburan bagi anda yang ingin cepat hamil.

Baca Juga: Ingin Tau Tips Cepat Hamil?

12. Tahu dan tempe.

Makanan ini sangatlah terkenal dan favorit bagi keluarga indonesia. Selain asam folat kita juga mendapatkan asupan nutrisi lainnya seperti : vitamin K, thiamin, niasin, fosfor dan selenium.

Demikianlah 31 makanan super yang telah saya seleksi dari banyaknya sumber makanan yang banyak mengandung asam folat tinggi. Bagi anda yang saat ini sedang hamil atau merencanakan kehamilan saya sarankan untuk mencukupi asam folat agar memberikan manfaat bagi anda dan janin.

Bila artikel ini bermanfaat untuk anda beritahukan kepada seluruh teman-teman anda, semoga teman anda juga mendapatkan informasi yang bermanfaat dan memiliki kehamilan yang sehat dari awal sampai muncultanda tanda melahirkan nantinya.


Sebelumnya:
Manfaat asam folat